무럭달력

낮에는 잘 자던 아기가 해가 지면 눈을 반짝 뜹니다. 새벽 3시에 완전히 깨어 놀고 있는 아기를 안고 있으면 "이게 언제 끝나나" 싶어집니다. 결론부터 말하면 시간이 해결하는 부분이 크고, 그동안 부모가 도울 수 있는 것도 분명히 있습니다.

왜 바뀌는 게 아니라 아직 없는 것인가

밤낮이 "바뀌었다"는 표현은 정확하지 않습니다. 신생아에게는 아직 밤낮의 구분 자체가 없습니다.

• 생후 6개월 무렵까지는 규칙적인 수면 주기가 자리 잡지 않습니다. 하루 16~17시간을 자는데, 그 잠이 낮과 밤에 흩어져 있습니다.
• 태내에서는 엄마의 호르몬을 통해 리듬을 받았지만, 태어난 뒤에는 스스로 만들어야 합니다. 밤에 잠을 이끄는 멜라토닌은 태어날 때 거의 없고 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 나오기 시작합니다.
• 위가 작아 두세 시간마다 먹어야 하니 길게 자는 것 자체가 아직 어렵습니다.
• 임신 중 산모가 낮에 활동할 때 아기가 자고, 밤에 누워 있을 때 태동이 활발했던 것을 기억하실 겁니다. 그 패턴이 그대로 이어진 것에 가깝습니다.

낮에 할 일

밤에 무언가를 하려 하기보다 낮을 확실히 "낮답게" 만드는 편이 효과적입니다.

• 커튼을 열고 밝게 지내세요. 아침에 창가에서 잠깐 안고 있는 것만으로도 신호가 됩니다.
• 생활 소음을 굳이 줄이지 않으셔도 됩니다. 대화 소리, 청소기, 음악 같은 배경 소음에 노출되는 것은 걱정할 일이 아닙니다.
• 낮잠을 세 시간 넘게 이어 자면 깨워 먹이는 편이 좋습니다. 낮잠을 다 자 버리면 밤에 쓸 잠이 남지 않습니다.
• 깨어 있는 시간에는 눈을 맞추고 말을 걸고 기저귀를 갈면서 활동적으로 보내세요.
• 마지막 낮잠은 너무 늦게까지 끌지 마세요.

밤에 할 일 — 정확히는 하지 말 일

• 불을 켜지 마세요. 수유와 기저귀 교체는 최소한의 간접 조명으로 합니다. 휴대폰 화면도 가장 어둡게 해 두세요.
• 말을 걸거나 놀아 주지 마세요. 밤 수유는 조용하고 지루하게 끝내는 것이 좋습니다.
• 기저귀는 꼭 필요할 때만 갈아 주세요. 매번 다 갈면 아기가 완전히 깹니다.
• 잠들 때까지 안고 있다가 눕히는 대신, 졸려하지만 아직 깨어 있을 때 눕혀 보세요. 스스로 잠드는 연습이 됩니다.
• 밤낮 순서를 억지로 뒤집으려고 하루 종일 안 재우는 방법은 권하지 않습니다. 과하게 피곤한 아기는 오히려 더 못 잡니다.

목욕, 수유, 조명 낮추기, 재우기처럼 매일 같은 순서를 반복하면 아기가 "이제 밤이다"를 배우게 됩니다. 순서가 일정한 것이 시각을 지키는 것보다 중요합니다.

안전한 수면 환경

밤잠을 논할 때 가장 먼저 지켜야 하는 것입니다. 영아급사증후군은 생후 1년 미만 아기가 원인 모르게 사망하는 것을 말하는데, 수면 환경을 지키는 것으로 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

• 반드시 등을 바닥에 대고 똑바로 눕혀 재우세요. 엎어 재우거나 옆으로 재우지 않습니다.
• 단단하고 평평한 바닥에 재우세요. 푹신한 매트리스, 소파, 쿠션 위는 위험합니다.
• 아기 잠자리에 베개, 두꺼운 이불, 인형, 침대 범퍼를 두지 마세요.
• 너무 덥게 입히지 마세요. 어른보다 한 겹 정도만 더 입히면 충분합니다.
• 같은 방에서, 다른 자리에 재우는 것을 권합니다. 어른 침대에 함께 자는 것은 위험 요인으로 봅니다.
• 실내는 금연이어야 합니다. 임신 중 흡연과 간접흡연 모두 위험을 높입니다.

백색소음기와 속싸개, 쓴다면 이렇게

밤잠을 도우려고 많이 쓰는 두 가지가 백색소음기와 속싸개입니다. 둘 다 쓸 수 있지만 지켜야 할 점이 있습니다.

• 백색소음기는 멀리, 작게 — 시판 영아용 수면 소리 기계 14종을 최대 음량으로 잰 연구(Hugh 등, Pediatrics 2014)에서 30cm 거리에서는 14종 모두 신생아실 권고 상한인 50dB을 넘었고, 3종은 85dB을 넘었습니다. 성인이 8시간 넘게 들으면 청력 손상 위험이 생기는 수준입니다. 아기 머리맡이 아니라 방 반대편에 두고, 소리를 가장 작게 시작하세요.
• 속싸개는 뒤집기 전까지 — 아기가 뒤집으려는 기미를 보이면 속싸개를 그만둡니다. 감싼 채로 엎어지면 스스로 고개를 돌리기 어렵습니다.
• 다리는 느슨하게 — 팔은 감싸더라도 다리는 개구리처럼 벌어지고 무릎을 굽힐 수 있게 둡니다. 다리를 곧게 펴서 꽁꽁 싸면 고관절 발달에 좋지 않습니다.
• 더운 계절에는 얇은 천을 쓰고, 땀이 차는지 목덜미를 만져 확인하세요. 너무 덥게 재우는 것도 영아돌연사의 위험 요인입니다.

두상 때문에 엎어 재우거나 베개를 쓰지 마세요

국내에서 특히 자주 듣는 조언이 있습니다. 머리 모양을 예쁘게 하려면 엎어 재우거나 짱구 베개를 쓰라는 것입니다. 수면 안전 기준은 둘 다 권하지 않습니다.

• 엎어 재우기는 영아돌연사의 가장 큰 위험 요인 가운데 하나입니다. 그래서 수면 안전 지침은 하나같이 똑바로 눕혀 재우라고 안내합니다.
• 미국 식품의약국(FDA)은 두상 교정이나 역류 방지를 내세운 영아용 수면 자세 고정 베개와 쿠션을 질식 위험 때문에 쓰지 말라고 권고했습니다. 효과와 안전성이 확인되지 않았다는 점도 이유로 들었습니다.
• 뒤통수가 납작해지는 것이 걱정되면, 깨어 있을 때 어른이 지켜보는 가운데 엎드려 노는 시간을 조금씩 늘리고, 눕힐 때마다 머리 방향을 번갈아 바꿔 주세요.
• 두상이 한쪽으로 심하게 기울거나 고개를 늘 한쪽으로만 돌린다면 영유아 검진 때 물어보세요. 목 근육 문제(사경)로 생기는 경우도 있습니다.

부모가 버티는 방법

이 시기를 넘기는 데 가장 큰 변수는 아기의 발달 속도가 아니라 부모의 수면 총량입니다.

• 밤을 반으로 나누세요. 한 사람이 새벽 2시까지, 다른 사람이 그 이후를 맡으면 각자 네 시간쯤은 이어서 잘 수 있습니다.
• 모유수유 중이라도 한 번은 유축한 젖이나 분유로 대체하면 그 타임을 다른 사람이 맡을 수 있습니다.
• 낮에 아기가 잘 때 같이 자세요. 설거지와 빨래보다 우선입니다.
• 가족이나 도우미의 도움을 받을 수 있다면 밤이 아니라 낮 시간에 받아 부모가 자는 데 쓰세요.

산모의 우울감은 생각보다 흔합니다

보건복지부의 2024년 산후조리 실태조사(2023년 출산 산모 3,221명)에서 출산 뒤 우울감을 경험했다는 산모는 68.5%로, 2021년 조사의 52.6%보다 늘었습니다. 전문의에게 산후우울증 진단을 받은 산모는 6.8%였습니다.

• 밤잠이 쪼개지는 시기와 우울감이 몰리는 시기가 겹칩니다. 잠이 모자라면 우울감도 커지기 쉬워서, 앞의 밤 나누기는 마음 건강을 지키는 방법이기도 합니다.
• 보건소 가운데에는 임산부와 산모에게 산후우울 선별검사를 하고, 위험군이면 지역 정신건강복지센터로 이어 주는 곳이 많습니다. 사는 곳 보건소의 모자보건실에 물어보세요.
• 배우자도 예외가 아닙니다. 연구를 모은 분석(Paulson 등, JAMA 2010)에서 임신 중부터 출산 뒤 1년 사이 아버지의 우울증은 약 10%로 나타났습니다. 밤을 나눠 맡는 쪽도 서로의 상태를 살펴 주세요.
• 정신건강 위기상담전화(1577-0199)는 밤에도 연결됩니다. 혼자 버티기 어려운 밤이라면 전화해도 됩니다.

병원에 문의해야 할 때

• 먹는 양이 줄고 체중이 늘지 않을 때
• 울음이 달래지지 않고 몇 시간씩 이어질 때
• 숨소리가 거칠거나 자다가 숨을 멈추는 것처럼 보일 때
• 38도 이상 열이 날 때 — 생후 3개월 미만의 발열은 그 자체로 진료 대상입니다.
• 부모가 우울감이나 무력감이 2주 이상 이어질 때. 산후우울은 흔하고 치료가 되는 문제입니다. 참지 말고 진료를 받으세요.