임신하면 조심해야 한다는 말을 많이 듣습니다. 그런데 운동에 관해서는 오히려 반대입니다. 합병증이 없는 임신이라면 운동은 권장 사항이고, 안 하는 것이 더 아쉬운 쪽입니다.
미국산부인과학회는 임신 중 주 150분 이상의 중등도 강도 운동을 권합니다. 서울대학교 국민건강지식센터의 임산부 운동 가이드라인도 주 3~4일, 하루 15~30분씩 해서 주 150분 이상을 제시합니다.
운동이 실제로 주는 것
- 임신성 당뇨 위험이 낮아집니다. 식후 걷기는 혈당 조절에 직접 도움이 됩니다.
- 체중 증가를 목표 범위 안에서 관리하기 쉬워집니다.
- 허리와 골반 통증이 줄어듭니다. 후기로 갈수록 차이가 큽니다.
- 변비와 부종이 완화됩니다.
- 잠이 잘 오고 기분이 나아집니다. 산전·산후 우울감을 줄인다는 근거도 있습니다.
- 체력이 남아 있으면 분만 자체가 수월합니다.
강도는 대화 테스트로
심박수 숫자를 맞추려 애쓰기보다 간단한 기준을 쓰는 편이 실용적입니다.
- 운동 중에 대화를 이어갈 수 있는 정도 — 이것이 중등도 강도입니다.
- 말이 끊길 정도로 숨이 차면 강도를 낮추세요.
- 임신 전에 하지 않던 운동을 새로 시작하는 경우라면 10분씩 짧게 시작해 늘려 가세요.
- 임신 전부터 꾸준히 운동했다면 대체로 이어갈 수 있습니다. 다만 강도는 담당 선생님과 정하세요.
권장되는 운동
- 걷기 — 가장 안전하고 접근하기 쉽습니다. 식후 20~30분이 특히 좋습니다.
- 수영과 아쿠아로빅 — 물이 체중을 받쳐 줘서 관절 부담이 적습니다. 후기에 특히 편합니다.
- 고정식 자전거 — 넘어질 위험이 없습니다.
- 임산부 요가와 필라테스 — 임산부용으로 변형된 동작을 하는 수업을 고르세요.
- 가벼운 근력 운동 — 특히 골반저근 운동(케겔)은 분만과 산후 회복에 도움이 됩니다.
- 스트레칭 — 허리와 골반 주변을 풀어 주세요.
피해야 할 것
- 넘어질 위험이 있는 종목 — 승마, 스키, 스케이트, 자전거(야외), 체조
- 배에 충격이 올 수 있는 종목 — 복싱, 축구, 농구, 아이스하키
- 스쿠버 다이빙 — 태아에게 감압 위험이 있습니다.
- 핫요가와 핫필라테스 — 체온이 과하게 올라가는 환경은 피합니다.
- 임신 중기 이후 누운 자세로 오래 하는 운동 — 자궁이 대정맥을 눌러 저혈압이 올 수 있습니다.
- 숨을 참고 힘을 주는 강한 저항운동(발살바 호흡)
- 고지대 등산 — 익숙하지 않은 고도는 피하세요.
시기별로 달라지는 것
- 초기(1~12주) — 입덧과 피로 때문에 하고 싶어도 못 하는 시기입니다. 무리하지 말고 컨디션이 되는 날 가볍게 걷는 정도로 충분합니다.
- 중기(13~27주) — 몸이 가장 편한 시기입니다. 운동을 본격적으로 하기에 가장 좋습니다. 다만 배가 나오기 시작하니 균형에 주의하세요.
- 후기(28주~) — 골반이 무거워지고 숨이 찹니다. 수영과 걷기, 스트레칭 위주로 옮기시면 됩니다. 강도보다 꾸준함이 중요합니다.
즉시 멈추고 병원에 연락해야 하는 신호
- 질 출혈
- 물이 흐르는 느낌 — 양수일 수 있습니다.
- 규칙적으로 반복되는 배 뭉침이나 통증
- 가슴 통증, 심한 숨가쁨
- 어지럽거나 눈앞이 아득할 때
- 심한 두통
- 한쪽 다리가 붓고 아플 때
- 종아리 통증
실천에 도움이 되는 것
- 물을 충분히 마시고 더운 시간대를 피하세요.
- 복대나 지지대가 있는 운동복, 발을 잘 받쳐 주는 신발을 쓰세요.
- 식후 걷기를 하루 일정에 고정하면 따로 시간을 내지 않아도 주 150분이 채워집니다. 하루 25분이면 됩니다.
- 한 번에 30분이 어려우면 10분씩 세 번으로 나눠도 효과는 같습니다.
- 혼자 하기 어려우면 보건소나 병원의 임산부 운동 프로그램을 알아보세요.