임신 중 영양제는 종류가 끝없이 나오지만, 근거가 분명하고 거의 모든 지침에서 권하는 것은 엽산과 철분 두 가지입니다. 그런데 이 둘은 먹는 시기가 다릅니다. 임신을 알자마자 둘 다 사서 함께 먹기 시작하는 경우가 많은데, 실제로는 순서가 있습니다.
엽산 — 임신 전부터 12주까지
엽산이 중요한 이유는 태아의 신경관 결손을 예방하기 때문입니다. 신경관은 뇌와 척수가 되는 구조인데, 임신 4주 무렵에 닫힙니다.
여기에 함정이 있습니다. 임신을 알게 되는 시점은 보통 생리가 늦어진 뒤인 5~6주입니다. 그때는 이미 신경관이 닫힌 뒤입니다. 그래서 엽산은 "임신을 알고 시작하는 영양제"가 아니라 "임신을 계획하는 단계부터 먹는 영양제"입니다.
- 임신 계획 단계부터 하루 400㎍의 보충제를 권합니다. 최소 임신 3개월 전부터가 이상적입니다.
- 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 임신부의 엽산 권장섭취량은 하루 620㎍ DFE입니다. 이 수치는 음식으로 먹는 양까지 합친 총량이고, 보충제로 따로 챙기는 양은 400~600㎍ 선입니다.
- 12주가 지나도 계속 먹어서 문제 될 것은 없습니다. 임신 기간 내내 이어가는 경우도 많습니다.
- 이전 임신에서 신경관 결손이 있었거나 항경련제 같은 특정 약을 먹는 경우에는 고용량을 처방받습니다. 임의로 용량을 올리지 마세요.
엽산이 많은 음식은 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 콩류, 아보카도, 오렌지입니다. 다만 엽산은 열에 약해서 오래 익히면 상당량이 손실됩니다. 음식만으로 채우기 어려운 것이 보충제를 권하는 이유입니다.
철분 — 보통 16주부터
철분을 초기부터 먹지 않는 이유는 두 가지입니다. 첫째, 초기에는 아직 빈혈이 흔하지 않습니다. 둘째, 철분은 속쓰림과 변비를 잘 일으켜서 입덧이 심한 시기에 겹치면 견디기 어렵습니다.
- 임신 중기 이후 혈액량이 크게 늘면서 상대적으로 헤모글로빈이 떨어져 빈혈이 흔해집니다. 그래서 보통 16주 무렵부터 시작합니다.
- 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 임신부 철 권장섭취량은 하루 24㎎, 상한섭취량은 45㎎입니다.
- 인터넷에 도는 하루 27㎎은 미국 기준입니다. 한국 기준은 24㎎이니 혼동하지 마세요.
- 출산 시 출혈에 대비해 후기까지 이어가고, 출산 후에도 한동안 먹는 경우가 많습니다.
- 용량은 빈혈 수치를 보고 정합니다. 검진 때 혈액검사 결과를 보고 담당 선생님이 조절해 주십니다.
철분을 잘 먹는 요령
철분은 흡수가 까다로운 영양소입니다. 같은 양을 먹어도 무엇과 함께 먹느냐에 따라 흡수율이 크게 달라집니다.
- 비타민C와 함께 먹으면 흡수가 올라갑니다. 오렌지주스나 과일과 함께 드세요.
- 우유, 커피, 홍차, 녹차와는 두 시간 간격을 두세요. 칼슘과 탄닌이 흡수를 방해합니다.
- 공복에 흡수가 잘 되지만 속이 쓰리면 식후로 옮기세요. 아예 못 먹는 것보다 흡수율이 조금 떨어지는 편이 낫습니다.
- 칼슘 보충제와 시간을 벌려 드세요. 함께 먹으면 서로 방해합니다.
- 변비와 검은 변은 흔한 부작용입니다. 검은 변은 걱정할 일이 아니고, 변비에는 물과 섬유질을 늘려 보세요.
- 그래도 견디기 어려우면 제형을 바꿀 수 있습니다. 헴철이나 액상 제품이 속에 덜 부담되는 경우가 있으니 상의해 보세요.
철분이 많은 음식은 붉은 고기, 간, 콩류, 시금치, 두부입니다. 고기에 든 헴철이 식물성 철분보다 흡수가 잘 됩니다. 채식을 하신다면 비타민C를 함께 챙기는 것이 특히 중요합니다.
그 밖의 영양제는요
- 칼슘 — 임신했다고 권장량이 늘지 않습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 임신부 칼슘 권장섭취량은 비임신 성인 여성과 같은 하루 700㎎입니다. 임신 중에는 흡수율 자체가 올라가기 때문입니다. 다만 유제품을 거의 먹지 않는다면 식단을 점검해 보세요.
- 비타민D — 부족한 사람이 많아 검사 결과에 따라 보충을 권하는 경우가 있습니다. 임의 고용량은 피하세요.
- 오메가3(DHA) — 태아 뇌와 망막 발달에 쓰인다는 근거가 있지만, 엽산·철분만큼 강하게 권고되지는 않습니다. 생선을 잘 먹는다면 굳이 필요하지 않을 수 있습니다.
- 종합비타민 — 성분이 겹쳐 과잉이 되기 쉽습니다. 특히 비타민A는 임신 중 과다 섭취를 주의해야 합니다. 먹고 있는 것을 모두 적어 진료 때 보여 주세요.
정리하면
- 임신 계획 단계 ~ 12주 — 엽산 보충제 하루 400~600㎍
- 16주 ~ 출산 후 — 철분 하루 24㎎(상한 45㎎), 빈혈 수치에 따라 조절
- 그 밖의 영양제는 검사 결과와 식습관을 보고 필요한 것만
용량과 시작 시점은 개인의 검사 결과에 따라 달라집니다. 이 글은 일반적인 기준이고, 실제 복용은 산부인과 전문의의 안내를 따라 주세요.